俯身臂屈伸「肱三头肌有什么用」

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想必现在有很多小伙伴对于俯身臂屈伸方面的知识都比较想要了解,那么今天小好小编就为大家收集了一些关于肱三头肌有什么用方面的知识分享给大家,希望大家会喜欢哦。

1、俯身臂屈伸,肱三头肌有什么用?

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱三头肌是长在我们手臂后侧的肌肉,由三个头组成,长头、外侧头、内侧头,共同发力使肘关节伸,其中长头还会使肩关节伸,完成我们日常的伸直手臂的作用,并且强壮的肱三头肌能够让手臂看起来更加粗壮,那么该如何锻炼肱三头肌呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家锻炼出强壮的肱三头肌。

1.俯身哑铃臂屈伸,这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩,让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳,然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体,让身体与地面平行,支撑的大腿与凳面垂直,手臂位于肩膀下放与凳面垂直,另一侧手握紧哑铃,往身体一侧靠紧,保持大臂与地面平行,然后保持大臂不要移动,将小臂向后伸直,直到肱三头肌收紧,然后停顿片刻,让小臂缓缓下放,放回至初始位置,然后重复进行,动作每边各一次算一次,做8-15次为一组,做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌刺激,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常经典,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效刺激到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。

以上就是一些训练肱三头肌的动作,如果是增肌的话可以使用大重量,也就是达到极限次数的8-12次的重量,对于三头肌来说更加具有刺激性,这样手臂也会练得越来越粗壮了。

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俯身臂屈伸「肱三头肌有什么用」-第1张图片-宏宇知识网

2、哑铃可以锻炼身体哪些部位的肌肉?

即使是徒手健身也可以锻炼到身体主要的大肌肉群,如果再辅以哑铃,那么自然可以更方便的锻炼。也就是说,想要练好全身肌肉,一对哑铃就足够了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;

腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

3、怎么用哑铃锻炼肱二和肱三头肌?

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ; 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组)。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

4、腿日压力太大?

按照你的训练计划,如果不是每天训练,应该就是每周3练。

从你的计划中,并没有感觉腿部训练有什么问题,倒是前面两个训练计划有些问题。

下面我来具体分析一下。

1.先来看你的训练计划

目前你的三个训练日训练计划:

A.胸部+肩部前束、中束+肱三头肌

B.背部+肩部后束+肱二头肌

C.腿部

分析你的计划:

在第一个训练日中,“胸部和肱三头肌”组合没有问题,但是你又把肩部前束和中束加入,很明显这个训练量超标了。

在第二个训练日中,“背部和肱二头肌”组合没有问题,但是你又加入了肩部后束,等于至少多了一个肩部动作。

在第三个训练日中,腿部单独训练,这个安排是合适的。

存在的主要问题:

肩部三角肌没有独立训练,而是分部到胸部和背部肌肉训练中。

①在胸部训练中,本身已经练到了肩部前束,而且这时候肩部前束已经属于力竭状态,不能再做动作。训练中束时,此时腰腹核心力量已经不够,再强行做侧平举动作,很难保证动作质量。

②在背部训练中,表面看肩部后束属于背部肌肉,按理说是可以和背部肌肉同时搭配训练的。但是你要知道,在背部训练中的划船、下拉动作中,已经练到了肩部后束,再去训练就多此一举。

2.关于你所说的腿部压力太大

其实练腿日,不单单只是练大腿,还有臀部和小腿。

严格的说是:训练下肢肌肉群,所以肯定要单独训练。

你所说的腿部压力太大,这只是训练感受问题,可能是杠铃重量太大、训练过程太痛苦、练完后双腿无力、第二天双腿酸痛等等,这些其实都是正常的。

如果想提升爆发力和肌肉力量,腿部训练是必要的,而且要放在一周训练的开始。

而在力量举训练中,杠铃深蹲必须要放在第一个动作,腿练不好,硬拉就更免谈。

对于普通训练者,腿部训练动作不止深蹲一个,所以要单独训练。

3.调整后的训练计划

你目前的训练,只要把肩部单独挑一天训练,其它部位不变,同时还要加入腹部训练动作,这样每周安排4次训练计划就可以了。

参考计划:

周一:第一个训练日

胸部:上斜杠铃卧推、平板杠铃卧推、双杠臂屈伸、器械飞鸟

肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸,俯身哑铃臂屈伸,反向臂屈伸

周二:休息

周三:第二个训练日

背部:高位下拉,杠铃划船,单臂哑铃划船,坐姿绳索划船

肱二头肌:杠铃弯举,哑铃交替弯举,绳索弯举

周四:休息

周五:第三个训练日

大腿:杠铃深蹲,杠铃箭步蹲,俯卧腿弯举,直腿硬拉

臀部:臀推

小腿:哑铃站姿提踵

周六:休息

周日:第三个训练日

肩部:哑铃推举,杠铃推举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟

腹部:仰卧卷腹,仰卧举腿,俄罗斯旋转,平板支撑

每个动作建议在4组*8-12次。

总结:

你的训练计划,主要问题是肩部三角肌没有独立训练。

在胸部训练中,本身已经练到了前束,所以在后面单独训练没有必要。而且此时腰腹核心力量已经不够,继续训练中束也很难保证动作质量。在背部训练中,很多动作已经练到了后束,再次训练也没有必要。

练腿日,不仅仅只是练大腿,还有臀部和小腿,也就是整个下肢肌肉群,动作比较多,重量比较大,所以有压力也很正常。腿部动作如果太多,肯定要单独训练,不能再加入其它训练。

建议每周训练4次就可以,按照胸部+肱三头肌,背部+肱二头肌,大腿+臀部+小腿,肩部+腹部。这样的模式操作就可以。

每个部位都要训练,不能有任何偏好,这样训练才会完整。

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5、怎么锻炼手臂力量?

怎么锻炼手臂力量?

答:锻炼手臂的力量就是要锻炼手臂的上臂和前臂。

这两个部分的肌肉力量得到增强,那么手臂的力量就会得到极大的增强。

其中,我们的上臂包括肱三头肌和肱二头肌两个肌肉群。

前臂包括肱桡肌、尺侧腕屈肌、掌长肌拇短伸肌等肌肉群。

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所以,我们要增强手臂力量那就对这几个部分的肌肉群进行锻炼,给这几个部分的肌肉群足够有效的刺激,以此来增加肱三头肌和肱二头肌以及前臂肌群的肌肉力量。

这样就能是整个手臂的力量得到极大的增强。

那么肱三头肌怎么练?第一个动作

绳索下压

目标肌肉群:肱三头肌

准备动作:

面对练习器站立,双臂固定在上半身上,肘关节弯曲。

握杠的方式有两种,

第一

掌心朝上

第二

掌心朝下或掌心朝向身体。

训练步骤:

缓缓伸直肘关节,然后慢慢回到起始位置,动作过程中不要让手臂远离上半身,保持缓慢且匀速地移动。

GIF:

注意事项:

双脚前后站立或与肩同宽平行站立,保持较好的支撑。

常见错误:

在动作位移过程中肘关节要固定,不要失位。

第二个动作

目标肌肉群:肱三头肌

双杠臂屈伸

准备动作:

握住双杠,向上引体,肘关节伸直,微微弯曲膝关节并保持。

训练步骤:

屈肘,然后身体缓缓往下,直到上臂与双杠平行。

然后将身体向后推,伸直手臂恢复到起始位置。整个训练过程中保持躯干挺直,这样可以避免胸肌参与过多。

GIF:

常见错误:避免身体前倾。

注意事项:

身体下降时需注意,不可过快,因为突然下降会损伤肩关节。

其次,肱二头肌怎么练?第一个动作

站姿杠铃弯举

目标肌肉群:肱二头肌

准备动作:

站立保持膝关节微曲,双手握住杠铃,掌心朝上,保持肘关节伸直不被锁死的状态。

训练步骤:

以肘关节为圆心,将杠铃抬起,保持上臂静止固定在躯干上,不要将肘关节向前移动。

在运动过程中避免摇晃动作和使用肩关节。

GIF:

常见错误:避免突然的急拉或者背部用力以及摇晃身体,这都是不对的。

注意事项:保证站立间距足够大,提供稳定的支撑。

第二个动作

目标肌肉群:肱二头肌

单臂哑铃弯举:

准备动作:

坐在于板凳,上身稍微前倾并微微转向一侧,单手掌心向上握住哑铃。

握哑铃的手臂位于膝关节上方的后部受到伸展,并支撑在大腿内侧。

另一只手放在大腿上作为支撑。

训练步骤:

通过弯曲肘关节来举起哑铃,保持上身不动,然后反向移动回到起始位置。整个移动过程须缓慢且受控地进行。

GIF:

常见错误:

避免用背部支撑倾斜的身体和哑铃的重量。

注意事项:

空闲的手置于大腿上,用于支撑身体,减小脊柱区域所承受的压力。

最后,前臂怎么练?第一个动作

坐姿正握杠铃弯腕举

目标肌肉群:掌长肌,肱桡肌,尺侧腕屈肌

准备动作:

坐于长凳,将前臂搁在大腿上,两手反握杠铃,绷直腕关节。

训练步骤:

弯曲腕关节,抬起杠铃,然后回到初始位置。

GIF:

常见错误:

保持双臂处于一个稳定的位置。

注意事项:

将前臂搁在大腿上,避免在背部施加压力。

第二个动作

站姿反握杠铃弯腕举

目标肌肉群:掌长肌,肱桡肌

准备动作:

站姿,保持肘关节伸直,上臂靠近上半身。双手抓住杠铃,掌心向下。

训练步骤:

弯曲肘关节,保持双臂靠近上半身两侧,绷直腕关节。

GIF:

注意事项:

保持肩关节不动,避免使用三角肌。

常见错误:

避免身体摇晃和使用背部发力。

总结:

增强手臂力量主要从两个方面入手,

第一

上臂

第二

前臂

这两个部分的肌肉群力量得到增长则手臂力量就会的得到增长。

如果有需要,还可以加强肩部力量,使整个手臂的力量更完善。

本文到此结束。

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